Pflanzliche Fette

Hier findest du die Lebensmitteltabelle der pflanzlichen Fette mit Kaloriendaten und der Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die Liste umfasst viele gebräuchliche, rein pflanzliche Fette und Öle, die in nahezu jedem Supermarkt erhältlich sind. Sie ist natürlich nicht vollständig, wird aber laufend weiter ergänzt. Aktuell sind 26 Lebensmittel enthalten.


LebensmittelMengenangabeKalorien (kcal)Kalorien (kJ)Fett (g)Einfach ungesättigte Fettsäuren (in g)Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)Gesättigte Fettsäuren (g)
Avocadoölje 100 Gramm8843699100,0000
Distelölje 100 Gramm806332089,610,667,00
Erdnussölje 100 Gramm809333089,938,727,90
Haselnussölje 100 Gramm8843699100,0007,4
Kakaobutterje 100 Gramm8843699100,00059,7
Kokosfettje 100 Gramm894368099,06,01,40
Kokosnussölje 100 Gramm892373099,16,31,782,5
Leinöl, enthält gemahlene Leinsamenje 100 Gramm878367599,0009,0
Leinöl, kalt gepresstje 100 Gramm8843700100,018,467,89,0
Maiskeimölje 100 Gramm809333089,923,551,00
Mandel-Butter, ohne Salzje 100 Gramm614256855,532,413,64,2
Mandelölje 100 Gramm8843699100,069,917,48,2
Margarineje 100 Gramm724298080,037,314,00
Margarine, 80% Fett, ohne Salzje 100 Gramm717299980,738,924,315,2
Olivenölje 100 Gramm809333089,959,97,20
Palmöl - Palmfettje 100 Gramm799329088,834,98,80
Rapsölje 100 Gramm8843699100,063,328,17,4
Rapsöl HOLL (high oleic, low linolenic)je 100 Gramm810333090,068,410,80
Sojaölje 100 Gramm809333089,918,554,50
Sonnenblumenölje 100 Gramm809333089,921,650,00
Sonnenblumenöl, hohe Oleic-Anteile (70% und mehr)je 100 Gramm8843699100,083,73,89,9
Sonnenblumenöl, Linolensäure (weniger als 60%)je 100 Gramm8843699100,00010,1
Sonnenblumenöl, Linolensäure, (ca. 65%)je 100 Gramm8843699100,019,565,710,3
Traubenkernölje 100 Gramm809333089,916,257,60
Walnussölje 100 Gramm8843699100,022,863,39,1
Weizenkeimölje 100 Gramm809333089,915,054,40
Stand: Juni 2017




Tabelle Lebensmittel mit pflanzlichen Fetten

Pflanzliche Fette enthalten mehr gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als tierische Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren stellt der Körper selbst her. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren sorgen für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel, sie werden für den Aufbau der Zellstrukturen benötigt und unterstützen bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Welche Lebensmittel besonders reich an pflanzlichen Fetten sind, zeigt die Tabelle der Lebensmittel mit pflanzlichen Fetten.

Nahrungsmittelgruppen mit pflanzlichen Fetten

Pflanzliche Fette sind vor allem in pflanzlichen Speiseölen zu finden, die man zum Kochen, Braten, Frittieren oder als Salatöl verwendet. Für Vegetarier und Veganer sind rein pflanzliche Speiseöle für die tägliche Küche unersetzlich. Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an pflanzlichen Fetten in der Lebensmitteltabelle sind:

  • Avocadoöl
  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Haselnussöl
  • Kakobutter
  • Kokosfett

Wenn man sich ausgewogen ernährt. ist zu erwarten, dass dem Körper gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in ausreichendem Maße zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ein Erwachsener etwa 30 Prozent seines täglichen Energiebedarfs mit Fetten abdecken sollte, davon 10 Prozent über gesättigte Fettsäuren, 10 bis 13 Prozent mit einfach ungesättigte Fettsäuren und die restlichen 77 bis 80 Prozent mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehr Informationen gibt es auf der Seite des DGE. Wenn du Fragen zu deiner Ernährung oder zu deinem Fetthaushalt hast, dann sprich darüber mit deinem Arzt oder Ernährungsberater.

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