Hier findest du die Tabelle der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin D. Die Liste umfasst viele gebräuchliche Nahrungsmittel, die in nahezu jedem Supermarkt erhältlich sind. Sie ist natürlich nicht vollständig, wird aber laufend weiter ergänzt. Aktuell sind 75 Lebensmittel enthalten.
Lebensmittel | Kategorie | Mengenangabe | Vitamin D (Calciferol) in µg |
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Fischöl, Lebertran | Öle | je 100 Gramm | 250,0 |
Maitake-Pilze, roh | Pilze | je 100 Gramm | 28,1 |
Heilbutt, Grönland, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 27,4 |
Makrele, gesalzen | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 25,2 |
Karpfen, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 24,7 |
Aal, gemischte Arten, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 23,3 |
Felche, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 22,0 |
Makrele, Atlantik, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 16,1 |
Regenbogenforelle, gezüchtet, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 15,9 |
Schwertfisch, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 13,9 |
Rogen, Mischarten, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 12,1 |
Hering, sauer | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 12,0 |
Lachs, Atlantik, Zucht, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 11,0 |
Sardine, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 11,0 |
Stör, gemischte Arten, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 10,3 |
Schnapper, Mischarten, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 10,2 |
Makrele, Pazifik, gemischte Spezies, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 9,1 |
Heilbutt, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 9,0 |
Lachs, wild, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 8,4 |
Lachs, Zucht, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 8,3 |
Fischöl, Sardine | Öle | je 100 Gramm | 8,3 |
Seezunge, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 8,0 |
Lachs, Zucht, Filet, gedämpft | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 7,3 |
Lachs, geräuchert | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 6,3 |
Lammkeule, roh | Schaf, Lamm | je 100 Gramm | 6,1 |
Sardine im Öl, abgetropft | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 6,0 |
Seebarsch, gemischte Art, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 5,6 |
Fisch (Durchschnitt), Filet, gedämpft | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 5,5 |
Eigelb, roh, frisch | Eier | je 100 Gramm | 5,4 |
Kalb, Brust, gekocht | Kalb | je 100 Gramm | 5,4 |
Fisch (Durchschnitt), roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 5,3 |
Lamm, Kotelett, roh | Schaf, Lamm | je 100 Gramm | 5,2 |
Margarine | Fette, Butter, Margarine | je 100 Gramm | 5,0 |
Kalb, Brust, roh | Kalb | je 100 Gramm | 5,0 |
Kalb, Geschnetzeltes, roh | Kalb | je 100 Gramm | 5,0 |
Kalb, Hackfleisch, roh | Kalb | je 100 Gramm | 5,0 |
Kalb, Kotelett, roh | Kalb | je 100 Gramm | 5,0 |
Kalb, Nierstück, Steak, roh | Kalb | je 100 Gramm | 5,0 |
Entenfett | Fette, Butter, Margarine | je 100 Gramm | 4,8 |
Hühnerfett | Fette, Butter, Margarine | je 100 Gramm | 4,8 |
Putenfett | Fette, Butter, Margarine | je 100 Gramm | 4,8 |
Sardine, Atlantik, Dosen in Öl | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 4,8 |
Sardine, Pazifik, Dosen in Tomatensoße | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 4,8 |
Heilbutt, Atlantik und Pazifik, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 4,7 |
Hering, Atlantik, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 4,2 |
Thunfisch, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 4,2 |
Fische, Forellen, Mischarten, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 3,9 |
Drachenkopf, Pazifik, gemischte Spezies, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 3,8 |
Morchel, gedünstet | Gemüse | je 100 Gramm | 3,8 |
Steinpilz, gedünstet | Pilze | je 100 Gramm | 3,8 |
Lamm, Schaf (Durchschnitt exkl. Innereien, Kotelett), roh | Schaf, Lamm | je 100 Gramm | 3,8 |
Kalb, Geschnetzeltes, gebraten | Kalb | je 100 Gramm | 3,7 |
Gemischte Pilze (Durchschnitt), gedünstet | Pilze | je 100 Gramm | 3,2 |
Tilapia, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 3,1 |
Morchel, roh | Gemüse | je 100 Gramm | 3,1 |
Steinpilz, roh | Pilze | je 100 Gramm | 3,1 |
Barsch, gemischte Art, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 3,0 |
Scholle, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 3,0 |
Kaviar, schwarz und rot, körnig | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 2,9 |
Lamm, Nierstück, roh | Schaf, Lamm | je 100 Gramm | 2,9 |
Plattfisch (Flunder und Alleinarten), roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 2,8 |
Frischkäse | Käse | je 100 Gramm | 2,7 |
Gemischte Pilze (Durchschnitt), roh | Pilze | je 100 Gramm | 2,6 |
Pfifferling, gedünstet | Pilze | je 100 Gramm | 2,6 |
Hecht, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 2,5 |
Kalbfleisch (Durchschnitt exkl. Innereien, Kotelett), roh | Kalb | je 100 Gramm | 2,5 |
Thunfisch im Öl, abgetropft | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 2,4 |
Champignon, gedünstet | Gemüse | je 100 Gramm | 2,3 |
Ei, hart gekocht | Eier | je 100 Gramm | 2,2 |
Spiegelei, gebraten | Eier | je 100 Gramm | 2,2 |
Thunfisch im Wasser, abgetropft | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 2,2 |
Pfifferling, roh | Pilze | je 100 Gramm | 2,1 |
Ei, pochiert | Eier | je 100 Gramm | 2,0 |
Ei, roh, frisch | Eier | je 100 Gramm | 2,0 |
Dorsch, Filet, gedämpft | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 2,0 |
Vitamin D ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Es ist an vielen Regulierungsprozessen menschlicher Zellen beteiligt. So trägt es zur Regulierung des Calcium- und Phosphatspiegels bei und sorgt dafür, dass der Körper Calcium aus der Nahrung gut aufnimmt. Außerdem fördert es die Muskelleistung und die Koordinationsfähigkeit. Die richtige Menge Vitamin D im Körper zu haben, ist gar nicht so schwer, wenn man sich genug im Freien aufhält und sich ausgewogen ernährt. Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin D enthalten, zeigt die Tabelle der Nahrungsmittel mit viel Vitamin D.
Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin D Gehalt sind vor allem fettige Fischsorten sowie Ei, Eiprodukte und Fleisch. Interessant für Vegetarier sind speziell Eiprodukte. Veganer sollte interessieren, dass auch viele Pilze größere Mengen Vitamin D enthalten. Die Nahrungsmittel mit dem meisten Vitamin D in der Lebensmitteltabelle sind:
Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass der Körper selbst bilden kann. Es entsteht in der Haut, wenn sie ausreichend Sonnenlicht abbekommt. Da sich viele Menschen heutzutage weniger im Freien aufhalten als früher, leiden viele von ihnen im Prinzip unter einer Vitamin D Unterversorgung. Im Sommer ist der Vitamin D Bedarf des Körpers durch die Sonnenstrahlung oft ausreichend gedeckt. Im Winter bildet der Körper jedoch sehr wenig Vitamin D. Dann ist er auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt der tägliche Bedarf an Vitamin D eines erwachsenen Menschen bei 15 µg. Über die Nahrungsaufnahme werden nur etwa 5 bis 20 Prozent des täglichen Vitamin D Bedarfs gedeckt.
Am besten, man ernährt sich vor allem im Winter mit Vitamin D haltigen Lebensmitteln oder nimmt – in Absprache mit dem Hausarzt – bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Insbesondere schwangere Frauen haben einen erhöhten Vitamin D Bedarf. Säuglinge erhalten vom Kinderarzt ein Präparat in Tablettenform zum Schutz vor Knochenerweichung (Rachitis).
Wenn du Fragen zu deiner Ernährung oder zu deiner richtigen Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen hast, dann sprich darüber mit deinem Arzt oder Heilpraktiker.