Calciumreiches Obst und Gemüse

Hier findest du die Tabelle der calciumhaltigen Obstsorten und Gemüsesorten. Die Liste umfasst viele gebräuchliche Nahrungsmittel, die in nahezu jedem Supermarkt erhältlich sind. Sie ist natürlich nicht vollständig, wird aber laufend weiter ergänzt. Aktuell sind 79 Lebensmittel enthalten.


LebensmittelKategorieMengenangabeCalciumgehalt in mg
Zwiebel, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz)Gemüseje 100 Gramm540,0
Zwiebel, geröstet (ohne Zugabe von Fett und Salz)Gemüseje 100 Gramm250,0
Bohne, grün, getrocknetGemüseje 100 Gramm210,0
OrangenschaleFrüchteje 100 Gramm161,0
Bohne, grün, rohGemüseje 100 Gramm160,0
Mungobohnen, rohGemüseje 100 Gramm138,0
ZitronenschaleFrüchteje 100 Gramm134,0
Sojasprossen, rohGemüseje 100 Gramm130,0
Silberzwiebel, in Essig eingelegtGemüseje 100 Gramm120,0
Brokkoli, gekochtGemüseje 100 Gramm118,0
Kohl, Chinesisch (pak-choi), rohGemüseje 100 Gramm105,0
Mais, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm100,0
Schwarzwurzel, rohGemüseje 100 Gramm100,0
Spinat, rohGemüseje 100 Gramm99,0
Kohl, chinesisch (pak-choi), gekocht, mit SalzGemüseje 100 Gramm93,0
Kohl, chinesisch (pak-choi), gekocht, ohne SalzGemüseje 100 Gramm93,0
Johannisbeeren, getrocknetFrüchteje 100 Gramm86,0
Blumenkohl, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm85,0
Balsam-Birne (bitterer Kürbis), rohGemüseje 100 Gramm84,0
Okra, rohGemüseje 100 Gramm82,0
Lauch, rohGemüseje 100 Gramm80,0
Okra, gekocht, mit SalzGemüseje 100 Gramm77,0
Okra, gekocht, ohne SalzGemüseje 100 Gramm77,0
Tamarinde, rohGemüseje 100 Gramm74,0
Knollensellerie, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm68,0
Knollensellerie, rohGemüseje 100 Gramm64,0
Tomate, rohGemüseje 100 Gramm64,0
Senf, vorbereitet, gelbGemüseje 100 Gramm63,0
Weisskohl, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm61,0
HonigmeloneFrüchteje 100 Gramm60,0
Palmherzen, DosenGemüseje 100 Gramm58,0
TomatenmarkGemüseje 100 Gramm58,0
Meerrettich, zubereitetGemüseje 100 Gramm56,0
Stangensellerie, rohGemüseje 100 Gramm56,0
Aubergine, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz)Gemüseje 100 Gramm53,0
Mungobohnen, gekocht, mit SalzGemüseje 100 Gramm53,0
Mungobohnen, gekocht, ohne SalzGemüseje 100 Gramm53,0
Spargel, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm53,0
Tomate, geschält (Konserve)Gemüseje 100 Gramm53,0
Knoblauch, rohGemüseje 100 Gramm52,0
Oliven, eingelegt, in Dosen oder Flaschen, grünGemüseje 100 Gramm52,0
Karotte, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm49,0
Tomate, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz)Gemüseje 100 Gramm48,0
Brokkoli, rohGemüseje 100 Gramm47,0
Lotuswurzel, rohGemüseje 100 Gramm45,0
Zwiebeln, DosenGemüseje 100 Gramm45,0
Fenchel, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm44,0
Taro, rohGemüseje 100 Gramm43,0
Klettenwurzel, rohGemüseje 100 Gramm41,0
MirabelleFrüchteje 100 Gramm40,0
Orangen, alle kommerziellen SortenFrüchteje 100 Gramm40,0
Broccoli, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm40,0
Knollensellerie, rohGemüseje 100 Gramm40,0
Bohne (alle Arten), gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz)Gemüseje 100 Gramm39,0
Schalotten, rohGemüseje 100 Gramm37,0
Holunderbeere, schwarzFrüchteje 100 Gramm36,0
Paprika, Chili, grün, DosenGemüseje 100 Gramm36,0
FeigenFrüchteje 100 Gramm35,0
Kohlgemüse (Durchschnitt), gekocht (ohne Zugabe von Salz und Fett)Gemüseje 100 Gramm35,0
Weisskohl, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz)Gemüseje 100 Gramm35,0
Tomaten, zerkleinert, DosenGemüseje 100 Gramm34,0
Johannisbeeren, rot und weißFrüchteje 100 Gramm33,0
LimettenFrüchteje 100 Gramm33,0
Essiggurke;Cornichon, in Essig eingelegtGemüseje 100 Gramm33,0
Karotten, rohGemüseje 100 Gramm33,0
Kohl, KimchiGemüseje 100 Gramm33,0
Weisskohl, rohGemüseje 100 Gramm33,0
Wurzel- und Knollengemüse (Durchschnitt), gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm33,0
Wirsingkohl, gedämpft (ohne Zugabe von Salz)Gemüseje 100 Gramm32,0
Gemüse (Durchschnitt), rohGemüseje 100 Gramm31,0
Kohlgemüse (Durchschnitt), rohGemüseje 100 Gramm31,0
Beeren (Durchschnitt)Früchteje 100 Gramm30,0
ClementinenFrüchteje 100 Gramm30,0
Sauerkraut, KonservenGemüseje 100 Gramm30,0
BrombeerenFrüchteje 100 Gramm29,0
Zucchini, rohGemüseje 100 Gramm28,0
Zitronen, ohne SchaleFrüchteje 100 Gramm26,0
Lotuswurzel, gekocht, mit SalzGemüseje 100 Gramm26,0
Peperoni, grün, rohGemüseje 100 Gramm26,0
Stand: Juni 2017



Tabelle calciumhaltige Obst- und Gemüsesorten

Der Mineralstoff Calcium ist sehr wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zähnen und Knochen. Weiterhin kommt er bei der Blutgerinnung, sowie bei der Funktion vom Herzen und anderen Muskeln zum Einsatz.

Die Hauptlieferanten für Calcium sind Milch und Milchprodukte, wie Quark, Joghurt, Käse. Wer auf diese Lebensmittel verzichten möchte, etwa, weil er sich vegan ernähren will, der hat es mit der richtigen Calciumzufuhr ein wenig schwerer.

Welche Obstsorten und Gemüsesorten besonders viel Calcium enthalten, zeigt die oben dargestellte Lebensmitteltabelle.

Gemüse und Obst mit viel Calcium

Calcium kommt in recht großer Menge besonders in Zwiebeln, grünen Bohnen, Mungobohnen, sowie in Brokkoli und Mais vor. Auch Kohlsorten enthalten recht viel von dem Mineralstoff.

Die richtige Calciumversorgung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt als Richtwert an, dass erwachsene Menschen 1000 mg Calcium am Tag zuführen sollten. Kinder zwischen sollten zwischen 200 mg und 1200 mg Calcium je Tag zu sich nehmen. Besonders Kinder im Teenageralter haben einen erhöhten Bedarf, da Knochen und Zähne hier besonders stark wachsen und versorgt werden müssen.

Wenn du dein Kind im Wachstumsalter rein vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, dann besprich dies bitte unbedingt mit dem Kinderarzt oder einem Ernährungsberater.

Mehr Informationen gibt es auf der Seite des DGE: Link.

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