Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Hier findest du die Tabelle der Lebensmittel mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Liste umfasst viele gebräuchliche Nahrungsmittel, die in nahezu jedem Supermarkt erhältlich sind. Sie ist natürlich nicht vollständig, wird aber laufend weiter ergänzt. Aktuell sind 86 Lebensmittel enthalten.


LebensmittelKategorieMengenangabeMehrfach ungesättigte Fettsäuren
Leinöl, kalt gepresstÖleje 100 Gramm67,8
DistelölÖleje 100 Gramm67,0
Sonnenblumenöl, Linolensäure, (ca. 65%)Öleje 100 Gramm65,7
WalnussölÖleje 100 Gramm63,3
TraubenkernölÖleje 100 Gramm57,6
SojaölÖleje 100 Gramm54,5
WeizenkeimölÖleje 100 Gramm54,4
MaiskeimölÖleje 100 Gramm51,0
SonnenblumenölÖleje 100 Gramm50,0
WalnüsseNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm49,4
Walnüsse, trocken geröstet, mit SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm44,2
MayonnaiseSaucen, Würzmittelje 100 Gramm42,5
PinienkerneNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm34,1
Pinienkerne, getrocknetNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm34,1
Fischöl, SardineÖleje 100 Gramm31,9
MohnGewürzeje 100 Gramm28,6
RapsölÖleje 100 Gramm28,1
Wassermelonenkerne, getrocknetNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm28,1
ErdnussölÖleje 100 Gramm27,9
ParanussNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm27,3
Pinienkerne, Pinyon, getrocknetNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm25,7
SonnenblumenkerneNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm25,4
Margarine, 80% Fett, ohne SalzFette, Butter, Margarineje 100 Gramm24,3
Mayonnaise, selbst zubereitet mit RapsölSaucen, Würzmittelje 100 Gramm23,6
Sonnenblumenkerne, getrocknetNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm23,1
PutenfettFette, Butter, Margarineje 100 Gramm23,1
LeinsamenNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm23,1
Fischöl, LebertranÖleje 100 Gramm22,5
Sesamsamen, ganz, getrocknetNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm21,8
PekannüsseNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm21,6
KürbiskerneNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm21,0
HühnerfettFette, Butter, Margarineje 100 Gramm20,9
Pekannüsse, trocken geröstet, mit SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm20,6
Pekannüsse, trocken geröstet, ohne SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm20,6
Mayonnaise,vermindertSaucen, Würzmittelje 100 Gramm19,6
Samen, Kerne, Nüsse (Durchschnitt), ungesalzenNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm19,5
Mayonnaise, reduzierte oder Diät, Cholesterin-freiSaucen, Würzmittelje 100 Gramm19,5
Salatsauce französisch (mit Rapsöl)Saucen, Würzmittelje 100 Gramm19,4
Sesamsamen ungeschältNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm18,0
MandelölÖleje 100 Gramm17,4
Mayonnaise, mit Tofu gemachtSaucen, Würzmittelje 100 Gramm16,6
PistazienNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm14,4
MargarineFette, Butter, Margarineje 100 Gramm14,0
Erdnuss, geröstetNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm14,0
Mandel-Butter, mit Salz hinzugefügtFette, Butter, Margarineje 100 Gramm13,6
Mandel-Butter, ohne Salz hinzugefügtFette, Butter, Margarineje 100 Gramm13,6
ErdnussbutterSüssspeisen, süsse Brotaufstriche, Puddingje 100 Gramm13,5
ErdnussNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm13,4
Cashew Butter, plain, mit SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm13,4
Pistazien, trocken geröstet, mit SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm13,3
Pistazien, trocken geröstet, ohne SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm13,3
Mandeln, trocken geröstet, mit SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm13,0
Mandeln, trocken geröstet, ohne SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm13,0
EntenfettFette, Butter, Margarineje 100 Gramm12,9
Mandeln, blanchiertNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm12,4
MandelnNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm12,3
Sojamehl, vollfettMehle und Stärkeje 100 Gramm12,1
Pommes Chips fettreduziertChips, gesalzene Snacksje 100 Gramm12,0
Rapsöl HOLL (high oleic, low linolenic)Öleje 100 Gramm10,8
Sojabohne, getrocknetHülsenfrüchteje 100 Gramm10,7
Mayonnaise, niedriges Natrium,arm oder DiätSaucen, Würzmittelje 100 Gramm10,6
SenfsamenGewürzeje 100 Gramm10,1
Essig-Öl-Salatsauce (mit Rapsöl)Saucen, Würzmittelje 100 Gramm9,2
SchweineschmalzFette, Butter, Margarineje 100 Gramm8,9
Palmöl - PalmfettÖleje 100 Gramm8,8
Paprika (Gewürz)Gewürzeje 100 Gramm8,4
Pfeffer, Rot oder CayenneGewürzeje 100 Gramm8,4
Cashew Butter, plain, ohne SalzNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm8,4
Mais-Chips (Apérogebäck)Chips, gesalzene Snacksje 100 Gramm8,1
ChilipulverGewürzeje 100 Gramm8,0
CashewnüsseNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm7,8
Talg, HammelFette, Butter, Margarineje 100 Gramm7,8
PaprikaGewürzeje 100 Gramm7,8
Kaviar, schwarz und rot, körnigFisch, Meeresfischeje 100 Gramm7,4
OlivenölÖleje 100 Gramm7,2
Erdnuss-FlipsChips, gesalzene Snacksje 100 Gramm6,9
Vinaigrette (mit Rapsöl)Saucen, Würzmittelje 100 Gramm6,7
ZimtsternKuchen, süsse Backwarenje 100 Gramm6,6
HaselnussNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm6,5
Makrele, gesalzenFisch, Meeresfischeje 100 Gramm6,2
MandelpasteNüsse, Samen und Ölfrüchteje 100 Gramm5,8
Tofu, fest, mit Nigari zubereitetSoja und Tofuje 100 Gramm5,6
WeizenkeimeFrüchstück, Cerealien, Flocken, Flakesje 100 Gramm5,3
BauernsalamiFleischwaren, Wurstwarenje 100 Gramm5,2
Sardine, Atlantik, Dosen in ÖlFisch, Meeresfischeje 100 Gramm5,1
Sardine im Öl, abgetropftFisch, Meeresfischeje 100 Gramm4,9
Stand: Juni 2017



Tabelle: Lebensmittel mit mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen. Sie sind im Gegensatz zu den einfach ungesättigten essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Man unterscheidet die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Die bekanntesten und am meisten diskutierten Fettsäuren in dieser Gruppe sind Eicosapentaensäure (EPA) mit 5 Doppelbindungen, sowie Docosahexaensäure (DHA) mit 6 Doppelbindungen.

Nahrungsmittelgruppen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

In der Lebensmitteltabelle der mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden 86 Nahrungsmittel mit einem besonders hohen Anteil angegeben. Pflanzliche Öle, Nussöle, Nüsse und fette Fische enthalten viel davon. Folgende Lebensmittel haben in der oben angegebenen Tabelle den höchsten Gehalt:

  • Leinöl
  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Wallnussöl
  • Traubenkernöl

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